Alimentation généralités
Alimentation : action de se nourrir et de fournir au corps ce qu’il faut pour fonctionner.
Nutrition : se définit comme étant la science qui analyse les rapports entre la nourriture et la santé
Pour bien fonctionner, le corps doit recevoir une quantité suffisante de macronutriments (protide, glucide, lipide) et de micronutriments (vitamines, minéraux et acides gras essentiels). Ces nutriments seront utilisés pour la fabrication des cellules, la production d’énergie, la protection de notre défense immunitaire. Le principe est simple, pour bien diversifier son alimentation et l’équilibrer au mieux, il vous faut piocher dans les 7 catégories d’aliments suivantes en modulant les quantités : FRUITS ET LEGUMES : 450g de fruits soit 3 fruits par jour et 1 assiette de légume de 150g sur le déjeuner et le dîner
VIANDE/ POISSON/ OEUFS : 100 à 200g par jour soit une portion le midi et une demi portion le soir
PRODUITS LAITIERS : 350 ml de lait soit 3 produits laitiers par jour
MATIERES GRASSES : 15g de beurre (cru de préférence) et 30 à 40ml d'huiles
PRODUITS SUCRES : 50 à 70g par jour
BOISSON : privilégier l'eau
FECULENTS, CEREALES, PAINS : soit 250g de féculent/ céréales et 200g de painPour un repas équilibré, dans un plat la proportion est de 1/3 de protéine, légume et féculent. Petit coup de pouce : Equivalences pratiques 1 c à soupe d'huile = 10ml et 1 c à café = 5ml 1 carré de beurre = 1 portion = 10g 1 yaourt = 125ml de lait 1 bol de lait = 250ml de lait 1 verre de lait = 125ml 1 portion de fromage = 30 à 40g 1 tranche de pain = 20 à 30g 1 fruit = 1 portion = 150g 1 carré de sucre = 5g Autres équivalences : 1 portion de fruit = 150g = 150g d'agrumes = 2 kiwis = 3 abricots = 200g de melon/ pastèque = 200g de fruits rouges = 100g de pomme/ poire/ pêche/ brugnon/ mangue = 100g de compote sans sucre ajouté = 125ml de jus de fruits 100 % pur jus sans sucre ajouté = 100- 150g de fruits appertisés sans sucre ajoutés 1 produit laitier = 125 ml de lait = 30g de fromage = 1 yaourt = 2 petits suisse = 1 bol de fromage blanc 1 portion de féculent = 100g de pâtes/ riz/ semoules...cuites = 40g de pâtes/ riz/ semoules crus = 100g de mais = 100g de pomme de terre = 40g de pain = 4 biscottes = 30g de farine Rmq : Le pain complet est plus lourd donc il est préférable que la tranche soit moins importante Pour connaitre la quantité de céréales cuites il faut multiplier la quantité de cru par 2.5 1 tranche de pain = 20g = 2 petits pain suédois = 2 biscottes = 15g de farine/maizena = 50g de féculent cuit 1 portion de viande = 100g de boeuf = 1 blanc de poulet = 100g de porc/ mouton/ agneau = 100g d'abats = 2 oeufs = 2 tranches de jambon cuit = 3 tranches de jambon cru = 12 huitres = 1/2 homar/ langoustine = 500g de coquillages (avec coquilles) = 1 boite de thon = 1 boite de maquereau = 1 pavé de saumon 1 c à soupe d'huile = 10ml = 15g de beurre/ margarine = 30g de beurre allégé = 60g de crème fraiche à 15 % de matières grasses = 30g de crème fraiche à 30 % de matières grasses Ps : éviter l'huile d'arachide et penser à varier les huiles (colza, olive, tournesol, noix) pour un bon apport en acides gras essentiels (non synthétisable par l'organisme) et pour un bon fonctionnement cardio vasculaire.
Consommer quotidiennement des fruits et légumes (3 fruits par jour maximum et 2 légumes par jour minimum selon les préconisations du Plan National Nutrition Santé ( www.mangerbouger.fr ) Limiter la consommation de lipides (charcuteries, viandes rouges, graisses animales, graisses saturées). On conseille de consommer de la charcuterie et des abats une à deux fois par semaine. Varier les huiles ( colza, tournesol, noix, olive) est essentiel pour un bon fonctionnement cardio vasculaire et assurer les apports conseillés en acides gras essentiels. Préferer le beurre cru et utiliser plutôt de l'huile pour les cuissons Limiter la consommation de sucres simples. Les produits sucrés tel que les vienoiseries et les patisseries doivent être occasionnelles, le week end par exemple. De même pour les sodas ils doivent être limité. Privilégier 2 fois par semaine les poissons gras (maquereau, sardine, thon, saumon, hareng) qui sont riches en W3 (acide gras essentiel) La consommation d'oeufs est également limité à 4 oeufs par semaine pour faire attention à l'apport en lipides et notamment en cholestérol. Privilégier la consommation de légumes secs 2 fois par semaine, en équivalence des féculents car ils sont très riches en vitamines, minéraux et fibres et ont aussi la particularité d'augmenter la satiété. Consommer de l’alcool (pas plus de 2 verres de vins par jour ou 2 bières – ce qui est déjà très bien !!! pour information : 1g d’alcool = 7 kcal). Préférez le vin rouge ! Deux verres de vin rouge par jour protège de la maladie d’Alzheimer. Pratiquer une activité physique !! (tout simple : garez-vous un peu plus loin que devant votre lieu de rdv, la marche est excellente !! Un classique : préférez les escaliers à l’ascenseur, privilégiez la marche et le vélo aux véhicules motorisés). Ne grignotez pas et respectez un intervalle de 4H entre chaque prise alimentaire. Eviter les gros repas le soir, préférez un dîner léger. Pour bien hydrater votre organisme, consommez 1,5l d’eau par jour.
Manger équilibré en piochant dans les 7 catégories d’aliments, n’oubliez pas les oligo- éléments (qui n’apportent pas de kcal mais qui sont indispensables au bon fonctionnement de votre corps). Buvez de l’eau (plutôt que des sodas ou jus de fruits), l’eau participe à la régénération des cellules. On sait maintenant que de réduire l’apport en kcal ne fait pas forcément maigrir (fonction de votre métabolisme basal) par contre si vous dépensez plus que ce que vous n’apportez alors les effets peuvent être visibles. Une bonne alimentation participe à une bonne santé et un bon moral !! Rédigé sous le contrôle du Docteur Nathalie COLIN ( Nutritionniste et experte Planicook) Pour plus d’informations sur les recommandations nutritionnelles de santé publique rendez-vous sur : www.mangerbouger.fr |
