L'avis de l'expert

Aurélie ESTEVE (Diététicienne D.E et Experte Planicook) - le 01/12/2008

Petits fours, champagne, foie gras, dinde aux marrons, bûche à la crème…Sans prendre garde, toutes ces gourmandises concentrées sur la dernière semaine de l’année pourraient être à l’origine d’une prise de poids...allant jusqu’à 5 kilos !

Alors plutôt que d’attaquer janvier « boudiné(e) » dans son jean, déprimé(e) à la vue de l’aiguille de cette satanée balance, prenons les devants durant les fêtes.

Avant les fêtes, faites attention à ce que vous mangez. Sans vous affamer, vous pouvez même prévoir un petit régime : il sera plus facile par la suite de faire face aux excès.

Entre Noël et le Nouvel an, efforcez-vous de manger léger en privilégiant les repas à base de légumes et de protéines maigres (poisson ou viande maigre), accompagnés d’un peu de féculents seulement si vous avez faim. Bannissez tout ce qui est gras et/ou sucré.

Avant The Repas, ne sautez pas pour autant ni le petit-déjeuner ni le déjeuner ; sinon, vous vous jetterez plus facilement sur les petits fours si vous n’avez pas suffisamment mangé et votre corps risque de stocker davantage les calories du réveillon !

Outre les repas de famille, de nombreux autres plaisirs jalonnent ces fêtes. Très caloriques, ces petites douceurs finissent par peser lourd dans la balance…
Par exemple, un rocher Ferrero (70 kcal par unité), un Mon chéri (soit 42 kcal par unité), alors préférez un marron glacé (soit 25 kcal par unité) .

Enfin, pour dépenser l’énergie accumulée au cours de ces repas festifs, ne vous endormez au coin du feu mais bougez, au minimum allez marcher une bonne ½ heure.
Allez, suivez ces conseils et que la fête commence !
Pour les amuse-gueules, oui ! Aux bâtonnets de légumes trempés dans une sauce au fromage blanc, aux toasts de pain aux céréales recouverts de fromage frais, de saumon fumé ou de jambon, aux huîtres (avec un filet de citron), aux fruits de mer

Pour les Plats, oui ! Aux poissons (lotte, turbot, sandre, saint-Pierre), à certains gibiers (sanglier, chevreuil), la dinde, les champignons, les légumes en julienne, en jardinière.

Le fromage, en option. L’idéal, arrivé à ce stade du repas, est de mettre le frein. Toutefois, si vous ne pouvez vous passer de fromage, octroyez-vous au maximum deux morceaux de 30 g.
Et pour les Desserts, Oui ! Aux mousses aux fruits, bûches glacées, salade de fruits exotiques, soupes glacées de fruits, verrines,…

Les boissons et... de l’eau : Préférez une coupe de champagne à l’apéritif, puis un à deux verres de vin au cours du repas. Ainsi, vous ne dépasserez pas 150 kcal en boissons pour votre repas.

Le reste du temps, remplissez votre verre d’eau plate ou gazeuse : servez-vous pour vous désaltérer et conservez le vin pour savourer à petites gorgées. Tout au long du repas, buvez régulièrement de l’eau : en gonflant dans l’estomac avec les aliments, cela freine l’appétit. En bonus, vous éviterez les maux de tête et d’estomac du lendemain !!!!

Sinon, sinon, en dernier recours, Vous pouvez aussi jetez votre balance !

Le 04/11/2008 Un œil sur les lentilles par Jean-Luc DANJOU - Meilleur Ouvrier de France et Expert Planicook

L’hiver, qui a déjà montré le bout du nez, nous incite à consommer des plats plus mijotés dans lesquels les légumes secs sont souvent à l’honneur comme dans le cassoulet, la potée ou le jarret aux lentilles.

Intéressons nous aujourd’hui à la lentille, petite graine plate et ronde issue d'une légumineuse de la famille des papilionacées. Elle compte parmi les plus anciennes et plus appréciées légumineuses. Originaire d’Asie Centrale elle pourrait être le plus vieux légume du monde. Dans la bible même elle est relatée à travers l’épisode d’Esaü, petit-fils d’Abraham, qui a vendu son droit d’aînesse à son frère Jacob contre un plat de lentilles.

La lentille verte apporte 4 fois plus de fibres que le riz, les pâtes ou les pommes de terre. Elle contient moins de cellulose que le haricot, ce qui lui confère une meilleure digestibilité. Mais surtout, elle possède une peau fine et délicate qui lui permet d'être cuisinée tout de suite sans trempage préalable. Elle apporte des vitamines du groupe B et elle est très riche en éléments minéraux comme le calcium (3 fois plus que dans les céréales). Enfin, elle contient 7 fois plus de fer que les épinards ! Du fait de sa teneur élevée en protéines (environ 25%) elle constitue une importante source de protéines dans de nombreuses communautés.
Si différentes variétés de lentilles sont commercialisées en France (blondes, brunes, corail ou orange), la lentille verte est une spécialité française dont celle du Puy (qui bénéficie de l’Appellation d’Origine Contrôlée) est le leader. Dans les lentilles vertes françaises on trouve également les appellations du Berry et celles du Centre de la France, mais aussi de façon plus confidentielle les lentilles blondes petites ou larges, les lentilles corail et le lentillon rosé de Champagne.

S’il fallait venter les qualités de la lentille du Puy, je dirai qu’elle est gouteuse et douce, pas farineuse et délicate en bouche grâce à sa peau très fine et délicate.
Il faut toujours choisir des lentilles bien propres, lisses, luisantes et sans tâches et éviter celles qui sont trop vieilles, plates, ternes et ridées, qui ont été mal conservées avec une odeur de moisi, ou sales, avec des graviers.
Il faut compter 60g de lentilles crues par personne, ce qui représente 180 g lorsqu'elles sont cuites. Les lentilles n'ont pas besoin d'être trempées. Elles se cuisent à l'eau, avec un oignon piqué de girofle et un bouquet garni .
Un bon conseil : ne salez qu'en fin de cuisson, afin d'éviter que les lentilles ne durcissent.
Et si ce soir vous les prépariez en soupe ?
Pour 4 personnes, faites suer 1 petit oignon, 1 carotte et 1 tranche de lard salé coupés en dés dans une cocotte avec un morceau de beurre. Quand cette garniture est cuite, les oignons légèrement blonds, ajoutez 200 g de lentilles vertes du Puy préalablement lavées. Mouillez avec 1 litre d’eau tempérée ou de bouillon de volaille. Ajouter 1 gousse d’ail et un petit bouquet garni. Porter à ébullition et cuire à petit feu 30 min avant de saler. Poursuivre la cuisson 10 à 15 min puis ôter le bouquet garni et mixer le tout. Mixez le tout. Ajoutez 1 tour de moulin à poivre et 1 noix de beurre frais et servez bien chaud. Et pour en faire un grand plat, pourquoi ne pas déposer dans l’assiette quelques dés de foie gras justes dorés. Quel régal.
Allez, bon appétit !

Le 21/10/2008 Attention au sucre chez les nourrissons par Guillermo BETTAS - Pédiatre et Expert Planicook

Nous avions déjà vu qu’il vaut mieux éviter le sel dans les trois premières années de vie. Qu’en est-il du sucre?

Il est faux de croire que le sucre ajouté dans certains aliments, surtout dans l’eau, n’a pas de conséquences négatives sur la santé de nos bébés et petits enfants.
L’importance de la consommation de saccharose est corrélé avec la survenue des caries.
Les caries son dues à l’interaction entre bactéries cariogènes, alimentation riche en hydrates de carbone et prédisposition génétique de l’individus.
La première dent apparaît vers l’age de 6 mois et normalement le nourrisson a déjà débuté la diversification alimentaire. Ajouter du sucre dans l’eau pour pousser l’enfant à s’hydrater , en plus de l’ingestion de lait, peut entraîner le syndrome du biberon (connue en anglais comme « baby bottle tooth carie syndrome»), dont la survenue de caries nombreuses est liées à une consommation exagéré de et répété d’hydrates de carbones, surtout pendant la sieste et/ou avant le couché.
L’apparition de ce type de caries peut être très rapidement après la sortie des premières dents et dans certains cas, si la détérioration de la dent de lait est importante, on peut avoir par conséquence une mauvaise implantation et disposition des dents définitifs.
Par ailleurs, on peut affirmer que la consommation précoce et régulière du sucre durant l’enfance, surtout dans l’eau ou boissons sucrées, peut développer une attirance plus importance pour le sucre que ceux qui n’en n’avaient consommé que de façon occasionnelle.

A contrario dans une étude menée chez 69 enfant de 2 ans, les recherches n’ont trouvé aucune différence dans l’attirance pour le sucre chez les enfants qui consommaient des jus de fruits pressés.

Le 06/10/2008 Les champignons, profitons-en! par Mme Aurélie ESTEVE - Diététicienne D.E et Experte Planicook

Laissez-vous envoûter par la ronde embaumante des champignons des bois et des prés.

Un champignon consiste souvent en filaments blancs que l'on peut parfois apercevoir sur le sol : le mycélium.

Ce que nous consommons n'est que l'organe de reproduction du champignon, sa fructification.

Veillez à acheter des champignons bien entiers et propres : exempts des débris de feuilles, de mousse, de terre qui pourraient adhérer aux chapeaux.

Les pieds des cèpes doivent être fermes. La "mousse", sous leur chapeau, peut être jaune, verte mais ne doit pas virer au brun. En revanche, ne vous laissez pas influencer par la taille de ces bolets : les grands peuvent être aussi bons que les petits !

La plupart des champignons conservent arômes et texture lorsqu'ils sont congelés. Avant congélation, faites les pré cuire, au ¾ de leur cuisson. Vous n'aurez plus alors qu'à finir de les cuire, sans décongélation préalable.
Quant aux morilles, mousserons et cèpes en lamelles, séchés, ils conservent tout leur arôme.

Comment préparer les champignons ?

Les champignons ne se lavent pas ! Ils se grattent de la pointe d'un couteau ou se brossent. On peut aussi essuyer les chapeaux à l'aide d'un linge humide. Les parties les plus abîmées sont coupées et la base terreuse des champignons sera tranchée.

Si vous devez vraiment laver les champignons (notamment les morilles), faites-le, très brièvement, sous un filet d'eau vinaigrée.

Les champignons se poêlent avec ou sans matières grasses, mais toujours à feu doux au préalable afin de les faire "suer". Lorsque leur eau de cuisson s'est évaporée, faites-les revenir à feu plus vif.
Les chapeaux des champignons, farcis, peuvent cuire au four.
Trompettes de la mort et mousserons, cuits en papillotes, à la vapeur, aromatisent poissons ou viandes blanches.

Valeurs nutritionnelles : les champignons ont une faible valeur calorique (sous condition de savoir user avec parcimonie des graisses avec lesquelles on les cuisine) qui va de pair avec une richesse en nombreux nutriments. Ils sont formés de 80 à 90% d' eau et contiennent des minéraux (0,6 à 1,5 %) , des protéines (2 à 4 %) , de la vitamine A,B,D en quantité variable selon l' espèce de champignon.

Au niveau calorique, le champignon peut être comparé aux légumes : on considère que 100 grammes de champignons crus représentent 25 à 45 kcal.

Possédant de nombreux oligo-éléments dont du sélénium, du potassium, du fer, les champignons ont du phosphore en abondance.

Voilà, alors promenez-vous dans les bois et les près et faites cueillette !

Le 10/09/2008 Les fruits par Aurélie ESTEVE - Diététicienne DE et Experte Planicook

Qui n’a pas entendu le conseil suivant : « Manger 5 portions de fruits et légumes par jour » ! Comment faire la part des choses et s’y retrouver entre les parts et les portions ? Pourquoi manger des fruits et combien ?

Les fruits nous apportent nombre de vitamines, de minéraux, de flavonoïdes, il faut en manger simplement pour préserver sa santé, bien grandir et bien vieillir.
Des études épidémiologiques vont largement dans le sens d’un rôle protecteur des fruits et légumes vis-à-vis des maladies cardiovasculaires et des cancers.

On peut les classer en :
• Fruits à saveur acide (agrumes, fruits rouges et baies), riches en vitamine C et provitamine A,
• Fruits à saveur sucrée (pommes, poires,…),
• Fruits amylacés qui doivent subir 1 cuisson pour les rendre digestible (châtaignes, …)
• Fruits oléagineux (noix, noisettes, amandes) riches en lipides (50 à 60%) mais aussi en vitamine E,
• Fruits secs : abricots, pruneaux, figues, qui ont subi une déshydratation, riches en glucides (30 à 75%), fibres, sels minéraux notamment magnésium, phosphore, potassium et calcium,

Tous les fruits n’ont pas la même valeur alimentaire et bien que très différents, ils ont des points communs :

• Ils ne contiennent pas de lipides < 0.3g pour 100g, (sauf pour les fruits oléagineux =20%), ils apportent ainsi peu de calories, en moyenne la teneur est de 55 kcal pour 100g
• ils ne contient que très peu ou pas de protéines, 0.6g en moyenne pour 100g,
• ils sont naturellement très riches en eau (près de 80% en moyenne) ou quand ils sont séchés, ils le deviennent après réhydratation : pour cela, ils jouent un rôle dans l’équilibre hydrique ;
• ils contiennent des fibres, en quantités plus ou moins importantes. Ils sont nécessaires pour un bon transit intestinal ;
• ils renferment aussi des vitamines, des carotènes et des sels minéraux ; mais les quantités sont très variables d’un fruit à l’autre. Ils sont néanmoins la principale source de vitamine C de l’alimentation.
• les fruits fortement colorés en orange, rouge, vert, sont riches en vitamines C et A ; les pommes, les oléagineux en vit. B.
• la teneur en glucides est de 12% en moyenne, mais elle est très variable d’un fruit à l’autre : c’est le fructose qui est le principal glucide,

Entre les grammes, les millilitres, pas toujours facile de s’y retrouver au milieu de toutes ces portions. Pour les fruits, considérez qu’une portion de fruits est équivalente à la taille d’une balle de tennis.

Les préconisations du PNNS (Plan National Nutrition Santé) et de nous, Diététiciens, est de consommer au moins 5 portions provenant de différents fruits et légumes.

Dans ces 5 portions, l’idéal est de consommer 2 à 3 fruits par jour, sans dépasser 3 fruits !

Leur consommation peut se faire sous de nombreuses formes : crus, cuits, en purées, en jus, mixés, en salade, concentrés de fruits sans additif ni sucre ajouté, en smoothies, en soupe,... alors n’hésitez pas à varier les plaisirs !!!

Les fruits offrent une impressionnante variété d’aspect, de goûts et de texture.

La variété, c’est la santé !

Le 15/07/2008 Saler ou ne pas saler les plats des enfants? par Docteur Guillermo BETTAS - Pédiatre et Expert Planicook

Dans les trois premières années qui suivent sa naissance, l'enfant est particulièrement sensible à l'excès de sel, puisque son système rénal n'est pas encore formé.
Le lait maternel ne comporte d'ailleurs que des traces de chlorure de sodium.
Le sel n’est pas conseillé dans l’alimentation des tout-petits. Mais en toutes petites doses, à partir de trois ans, il n’est pas néfaste.

Entre un et trois ans, nos petits commencent à découvrir les différents goûts qui font partie de leur alimentation. Trop saler les plats des enfants, c’est sûr, c’est les exposer à des problèmes de santé dans l’avenir, tels que les risques d’hypertension de problèmes cardiovasculaires.
Les reins de nos enfants ne peuvent pas encore éliminer les excès de sel de leur organisme pendant les trois premières années de leur vie. Dès lors, le fait de choisir un lait maternisé plus ou moins riche en sel peut-il avoir une conséquence à long terme sur la santé .

C'est ce que tendrait à prouver une étude menée aux Pays-Bas sur 476 nourrissons. Pendant les six premiers mois, la moitié d'entre eux ont été nourris avec un lait dont le dosage en sel correspondait à un apport journalier de 0,15 gramme, tandis que l'autre moitié bénéficiaient d'un lait affichant 30 % de sel en moins. Non seulement l'étude a permis de constater que les enfants moins exposés au chlorure de sodium avaient une pression artérielle plus basse, mais, surtout, que, quinze ans plus tard, la tension artérielle dans ce groupe demeurait inférieure à celle de l'autre.
Pour expliquer cette étonnante disparité, les auteurs de l'étude avancent l'hypothèse qu'une exposition précoce à des niveaux relativement élevés de sodium pourrait irrémédiablement perturber le fonctionnement des reins, qui régulent justement la quantité de sodium dans l'organisme.

La quantité recommandée de sel dans l’alimentation de nos petits, de plus d’un an, est de 40 micro grammes par jour. Ce besoin est d’ailleurs généralement comblé sans que nous ajoutions du sel dans ses plats car il y a du sel dans le fromage et le pain qu’il consomme.

C’est à partir de ses trois ans que nous pouvons faire des ajouts de sel aux aliments de notre enfant. Il nous faut savoir exploiter les vertus du sel sans toutefois en abuser !

Le 04/07/2008 Le Sel de la Vie par Jean-Luc DANJOU - Meilleur Ouvrier de France Cuisine et Expert Planicook

Le sel est une denrée précieuse et indispensable, depuis l’antiquité, article de grand commerce.
L’origine étymologique des mots « sel » et « salaire » identique atteste du rôle monétaire de ces cristaux. En France, un impôt sur le sel, la gabelle, a longtemps été appliqué.
D’origine marine, on l’obtient par évaporation dans des marais salants (Noirmoutier, Guérande, Sainte Marie de la Mer...) ou d’origine terrestre (Le sel gemme), il provient de l’évaporation d’anciennes mers (plusieurs millions d’années).
On l’extrait alors comme du charbon puis on le raffine pour l’utiliser dans l’alimentation. La seule mine de sel gemme exploitée en France aujourd’hui se trouve à Varangéville en Meurthe-et-Moselle.

On le trouve gris (non raffiné), blanc ou rose (sel de l’Himalaya), gros ou fin (sel de table) mais le plus noble reste la Fleur de sel constituée de cristaux fins et légers flottant à la surface que le paludier (ou saunier) du "trémet" (petite terrasse ou l’on entasse le sel) avec la "lousse", (large planche de châtaignier de faible épaisseur), tel un gondolier sur son embarcation, récolte au petit matin.

Indispensable, bien sûr qu’il l’est à l’organisme humain (en quantités raisonnables) mais il est depuis les civilisations anciennes un condiment indispensable et un moyen de conservation des aliments (viandes, légumes ou fromages).

Voyez tous les atouts du sel en cuisine et en pâtisserie :
- D’abord sa fonction première est de donner de la sapidité aux aliments bien sûr (exhausteur de goût).
- La célèbre préparation "en croûte de sel" permet de cuire certains légumes, viandes, poissons ou volaille, en les emprisonnant hermétiquement dans une couverture de sel qui en cuisant forme une croûte protectrice.
- En charcuterie il donne la couleur rose aux viandes
- En pâtisserie, il contribue à la couleur et à la saveur de certaines préparations.
- Il favorise la coloration de la croûte.
- Il fait ressortir le goût du sucre.

Comment saler :
En le pinçant entre le pouce, l’index et le majeur. Prendre de la hauteur pour assaisonner car cela permet une meilleure répartition sur l’aliment (le moulin à sel facilite aussi la répartition sur le produit).
De préférence en début de cuisson pour les viandes en sauce et en cours ou en fin de cuisson pour les viandes sautées, grillées ou rôties car, assaisonnée trop tôt, la viande va rendre du jus qui va gêner sa coloration. Remarquez que quelques cristaux jetés sur la viande en fin de cuisson suffisent largement et donnent en plus un petit croquant en bouche qui est assez agréable.
Pensez que non soluble dans l’huile, il faudra le dissoudre d’abord avec le vinaigre avant de mettre l’huile, sinon attention aux point blancs dans la mayonnaise.

Et dans tous les cas, salez avec modération !

Allez, bon appétit !

Le 23/06/2008 A chacun son petit déj ! par Aurélie ESTEVE - Diététicienne DE et Experte Planicook

Le petit déjeuner devrait représenter environ 25% des apports énergétiques totaux de la journée, donc, il faut veiller à ne pas le supprimer !

Dans l’absolu, il doit être composé :
• de lait ou d’un produit laitier type yaourt, fromage blanc, petits suisses, faisselle ou une portion de fromage
• d’un féculent comme du pain, des biscottes, des petits grillés, ou des céréales peu sucrées. Optez pour les pains et biscottes complètes.
• selon ses goûts : un peu de beurre cru, de confiture ou de miel sur les tartines
• et d’un fruit ou un jus de fruit pressé ou un petit verre de jus de fruits 100% pur jus

Mais, vous n’avez pas le temps ?

Préparez tout sur la table la veille au soir !

Mais, vous n’avez pas faim le matin ?

Voici quelques astuces :

• Pour avoir envie de son Petit Déjeuner, il faut avoir bien dormi !
• Allégez le repas du soir
• Pour les enfants et adolescents, glissez dans leur cartable un morceau de pain avec du fromage ou un fruit (pomme, banane, ou une compote à emporter ou un yaourt à boire ou encore une petite brioche et quelques fruits secs

Le petit déjeuner peut être varié et doit répondre aussi à vos goûts et habitudes alimentaires.

Pour les adeptes du « sucré », régalez-vous avec :

- une tasse de thé, du pain complet avec confiture,
- un fromage blanc et quelques fraises ou une compote de pommes maison

Ou
- une tasse de thé, un bol de céréales peu sucrées avec du lait,
- une orange

Pour les adeptes du « salé», vous opterez pour :

-Une tasse de café, du pain complet, une tranche de jambon blanc et une compote maison
Ou
-Une tasse de thé, un œuf à la coque avec des toasts, un yaourt et un jus de fruits 100% pur jus

Le 09/06/2008 Cuisiner les pâtes aux beaux jours par Jean-Luc DANJOU - Expert Planicook et Meilleur Ouvrier de France Cuisine

Les pâtes : un art pour les italiens une échappatoire pour les étudiants, les célibataires, les gens pressés et les novices en cuisine.

Suspectées de faire grossir, les pâtes sont souvent bannies de nos assiettes. Pourtant, elles possèdent de nombreux atouts santé : pauvres en graisses et riches en glucides, elles sont particulièrement rassasiantes !
Source inépuisable de créativité culinaire, les pâtes s'accommodent de 1000 et une délicieuses façons : Recettes classiques, préparations rapides, associations inattendues ou astuces faciles, les pâtes sont idéales pour élaborer une cuisine variée gourmande et conviviale.
Il y a les incontournables de la cuisine Italienne, les grands classiques pourrait-on dire, d'abord les Pâtes de formes, de goûts et de couleurs variées : longues, courtes, fourrées, torsadées, aux œufs, au safran, blé noir, au piment, aux épinards, au jus de betterave, à la tomate, aux champignons.

Si on a l’habitude de les cuisiner toute l’année à la tomate, au fromage ou à la bolognaise, il est peut-être intéressant de profiter des premiers beaux jours (enfin on espère qu’ils vont arriver !) pour les marier avec les légumes de saison.
Le coup d’œil est déjà engageant quand dans l’assiette elles se mélangent, lascives, avec des lanières de courgette ou de poivron rouge, des pointes d’asperges, des sommités de brocolis, des cœurs d’artichaut poivrade ou des tomates cerises juste rôties….
Pour toutes ces suggestions il est nécessaires de cuire préalablement les légumes avant de les incorporer (à l’eau ou sautés) aux pâtes justes cuites et égouttées ; un trait d’huile d’olive (ou de pesto, condiment à l’huile d’olive, ail et basilic), quelques feuilles de basilic, de cerfeuil ou d’estragon et vous obtenez une assiette estivale qui comblera les estomacs les plus blasés sans apporter de brûlures à votre porte monnaie.

Je ne fermerai pas ce chapitre sans vous donner un ou deux conseils sur la préparation des pâtes. Dans l’eau de cuisson plutôt qu’un trait d’huile , préférez une cuiller de vinaigre blanc pour éviter qu’elles ne collent et gardez l’huile pour verser dessus après les avoir égoutté et dès qu’elles sont prêtes servez-les de suite, bien chaudes et n’oubliez pas que les italiens préconisent qu’ont les mangent juste cuites, « al dente ».

Bon appétit.

Le 14/05/2008 Repas pris sur le pouce le midi par Aurélie ESTEVE - Diététicienne DE et experte Planicook

Une salade, êtes-vous sur de faire le bon choix?

Bien sûr, il faut manger des fruits et légumes, au moins cinq par jour, ce sont nos préconisations, nous diététiciens, nutritionnistes et aussi celles du PNNS (Plan National Nutrition Santé).

Ce que je souhaite faire passer comme message cette semaine, c’est que de se nourrir d’une salade composée le midi peut entraîner un certain grignotage quelques heures plus tard, voire une fringale certaine en fin d’après-midi, et c’est à ce moment là que l’on s’oriente sur des aliments gras et sucrés (des barres de céréales, le paquet de biscuits laissé dans le fond du tiroir,…), alors que l’on croyait bien faire en se contentant d’une salade composée le midi !

En effet, une salade pour composer son repas de midi reste insuffisante au niveau des apports caloriques.

Alors que choisir pour votre repas printanier du midi que vous souhaitez rapide et peu calorique ?

Plutôt que d’alourdir la quantité de calories en associant à une salade de crudités un superbe dessert crémeux, voire un brownie ou une tartelette chocolat/banane, préférez ces associations :

• Choisissez une salade complète avec des crudités et des glucides type pâtes, riz, pomme de terre, semoule, lentilles, maïs, blé,…et contenant une source de protéines (poulet, jambon, œuf dur, thon,…)

• Ou Choisissez une salade avec des crudités et un petit sandwich au poulet, jambon ou au thon,

• Ou si vous ne pouvez pas associer des glucides, mangez alors du pain, l’équivalent d’un petit pain servis en collectivité, soit environ 40 à 50g,

• Terminez votre déjeuner avec un fromage blanc au coulis de fruits rouges ou un laitage et un fruit que vous pouvez prendre le matin chez vous. Choisissez alors un fruit pratique à emporter, une pomme par exemple.

Ces astuces vont vous permettrent d’augmenter la consommation de «glucides complexes », au détriment des sucres simples, tout en favorisant la consommation de fruits et légumes.

Le 15/04/2008 La diversification alimentaire pour les bébés par Docteur Guillermo Bettas - Pédiatre et Expert Panicook

Entre 5 et 6 mois, vous allez proposer de nouveaux aliments à votre bébé en complément du lait maternel ou du lait infantile ; néanmoins l’alimentation de bébé entre 5 et 6 mois doit rester à base de lait.

Les premiers aliments proposés doivent se présenter sous la forme de bouillie ou de purée car le bébé ne sait pas encore mastiquer. Pour lui faire découvrir plus facilement de nouvelles saveurs, le biberon est idéal: votre bébé sera moins perturbé par une substance liquide qu’il connaît déjà.

L'alimentation de bébé entre 5 et 6 mois se compose de : céréales infantiles , fruits cuits et légumes cuits.
A partir de 6 mois, la diversification alimentaire s’élargie et s‘avère indispensable, avec l’introduction de nouveaux aliments et de nouvelles consistances.
Bébé se tient maintenant assis dans sa chaise et peut donc plus facilement manger à la petite cuillère.
Les nouveaux aliments qui vont être introduits sont : la viande et les laitages.
Après les premiers essais de céréales " sans gluten " entre 4 et 6 mois, et s'il n'y pas de contre-indication de votre pédiatre, vous pouvez introduire les céréales avec gluten dans l'alimentation de votre bébé à partir de ses 6 mois révolus.
Grâce aux glucides complexes qu'elles contiennent, les céréales sont pour bébé une véritable réserve d'énergie. Elles lui apportent le carburant dont il a besoin dans la journée (il bouge de plus en plus !) et l'aident à retarder l'arrivée de la faim.
Elles apportent également des vitamines, des sels minéraux et du fer.
Elles offrent de nouveaux plaisirs gustatifs et une nouvelle consistance au biberon de lait infantile du matin.
Les protéines contenues dans les viandes et poissons sont précieuses pour l'équilibre et la croissance de votre bébé : elles servent à la construction de son corps (squelette, muscles, organes). Elles offrent à bébé l'occasion de se familiariser avec de nouveaux goûts et des consistances inconnues.

L’alimentation de bébé à 9 mois va encore évoluer. Il découvre de nouvelles consistances. Attention, ce n’est pas parce que bébé a de petites dents qu’il est déjà capable de mastiquer. En revanche, il va prendre plaisir à tout "mâchouiller". Bébé va également commencer à utiliser ses mains pour manger.
A partir de 9 mois, les nouveaux aliments introduits sont : les viandes grasses, le poisson, les œufs, les fruits crus, certaines légumes qu’il ne pouvait pas manger avant, les pâtes, la semoule, les vermicelles et les corps gras.

Le 19/03/2008 Où trouve t-on le gluten ? par Mme Aurélie ESTEVE - Diététicienne D.E et Experte Planicook

La maladie cœliaque est un syndrome de malabsorption, régressant totalement sous régime SANS GLUTEN. C’est la GLIADINE, un des éléments constitutifs du GLUTEN qui est responsable de cette intolérance.

La GLIADINE est plus précisément présente dans les produits alimentaires contenant blé, seigle, orge, avoine et leurs dérivés.

Avant de consommer tout nouveau produit, il est impératif d’en vérifier la composition et dans le doute de prendre conseil auprès de votre diététicienne.

Une liste de produits SANS GLUTEN que vous pourrez vous procurer en pharmacie ou dans les magasins diététiques spécialisés est remise à jour régulièrement et éditée par l’Association des Intolérants Au Gluten. (AFDIAG), http://www.afdiag.org/.

Voici la liste des aliments interdits, Source AFDIAG, à compléter dans le détail sur le site de l’AFDIAG :

• Le groupe des céréales et farines :
Blé (froment, kamut, épeautre), orge, avoine, seigle et leurs dérivés sous forme d'amidon, farine, semoule, flocons, riz sauvage, pâtes, raviolis, gnocchis, pain (tous types), biscottes, viennoiseries, chapelure, pain d’épices, beignets, toute la pâtisserie industrielle (biscuits salés ou sucrés), pain azyme, hosties.

• Le groupe des produits laitiers :
Yaourts aux céréales, petits suisses aux céréales, fromage frais aux céréales, lait aromatisé. Certaines préparations industrielles à base de lait : flans, crèmes, laits gélifiés (vérifier auprès du fabricant), certains fromages à moisissures et fromages à tartiner, Le Fol Epi.

• Le groupe des produits viandes, charcuteries, poissons et équivalents :
Viandes panées ou en croûte, préparations à base de viandes hachées industrielles, Jambonneau pané. Boudin noir industriel, boudin blanc industriel. Pâté en croûte, friands, quiches, bouchées à la reine, pizzas. Farce charcutière industrielle. Purée, mousse et crème de foie industrielles. Certains pâtés industriels. Quenelles industrielles, Raviolis, gnocchis ; Poissons farinés ou panés. Quenelles industrielles. Bouchées, crêpes, quiches aux fruits de mer. Surimi.

• Le groupe des légumes et fruits :
Préparations industrielles à contrôler, vérifier l'enrobage des pommes noisette, des chips et frites précuites, pommes Dauphines. Pour les fritures, ne pas utiliser les mêmes bains que pour des produits panés ou les beignets, les conserves cuisinées, Oléagineux grillées à sec. Figues sèches et pâtes de fruits en vrac (présence fréquente d’enrobage de farine pour éviter l’amalgame).

• Le groupe des produits sucrés :
Certains nougats et dragées. Attention au sucre glace (vérifier s'il ne contient pas d’amidon de blé pour éviter l’amalgame). Vérifier la composition du chocolat en poudre ou en tablettes

Le 10/03/2008 Le Tonyu contre l'intolérance au lait... par Jean-Luc DANJOU - Meilleur Ouvrier de France Cuisine et Expert Planicook

Dans notre société les intolérances et les allergies alimentaires sont de plus en plus marquées.
Dans le milieu scolaire, en restauration nous sommes souvent sollicités par les clients qui veulent savoir si cette recette contient du lait, des œufs, de la crème, du gluten, ….

L’intolérance aux produits laitiers et surtout au lactose est différente de l'allergie aux protéines du lait de vache (protéines bovines), qui touche les nouveau-nés et les enfants.
Le terme d'intolérance atteste de l'absence totale ou partielle de l'enzyme (dans ce cas la lactase) assurant soit le processus de digestion d'un nutriment, soit l’assimilation du lactose.
Le hasard fait que mon épouse a montré des signes d’intolérance au lait, à la crème et aux œufs ! Quel casse tête pour un cuisinier d’écarter ces ingrédients de ses recettes. Imaginez une quiche sans lait et sans œuf, un gratin sans crème,…
C’est alors que j’ai fait connaissance avec le soja et ses dérivés, le tonuy et le tofu.
Pour obtenir ce »lait de soja », les graines de soja sont lavées. Puis on leur enlève leur fine pellicule. On broie ensuite les graines avec de l’eau, de manière à en extraire la totalité de ses composants. De manière mécanique, on extrait ensuite les fibres du mélange pour obtenir un liquide puis on cuit ce liquide à haute température pour obtenir le tonuy.Plus grand chose à voir avec un lait de vache !
Bien sûr son goût végétal n’est pas comparable avec un lait animal mais c’est là que l’art du cuisinier prend toute sa valeur. Par un jeu d’épices et de condiments on peut faire oublier sa saveur caractéristique.

D’autres « laits végétaux » comme le lait d'avoine ou de quinoa, laits d'amandes ou de noisettes … existent tous prêts conditionnés en brique longue conservation. Le lait de châtaignes est souvent en poudre instantanée et apprécié en boisson.
Essayez également cette « crème de soja » qui offre de façon très comparable, sans goût marqué, l’onctuosité et la liaison d’une crème fraîche. Depuis longtemps je l’utilise dans mes sauces et mes plats sans que quiconque, même mes amis cuisiniers s’aperçoivent de quoi que ce soit.
Vous voulez une preuve ?
Tenez voici une recette de flamiche (tarte aux poireaux) au soja :

Pour une tarte de 6 personnes :
-250 g de pâte brisée
-4 blancs de poireau
-25g de beurre
-25g de farine
-2 dl de tonuy
-sel
-poivre
-muscade
(facultativement 50g de fromage râpé).
Emincez les poireaux et les faire suer au beurre à couvert puis ajouter la farine en pluie, mélangez et verser le tonuy. Assaisonnez. Chauffer doucement pour faire épaissir le tout. Versez sur le fond de tarte précuit, saupoudrer (facultativement de fromage) et terminer la cuisson au four pour 10 min environ.

Bon appétit!

La maladie cœliaque (ou intolérance au gluten) se manifeste par des problèmes digestifs répétitifs et chez les enfants par une croissance difficile.
Les autres symptômes sont :
-des ballonnements, gazes
-des douleurs intestinales et osseuses,
-crampes,
-de la diarrhée,
-de la fatigue chronique,
- une irritabilité, perte de poids des ulcères buccaux et des dermatites (réactions cutanées)
-de l'anémie (carence en fer)

La personne atteinte de cette maladie peut présenter un ou plusieurs symptômes d'où la difficultés de la diagnostiquer au premier abord.
Il existe d'autres symptômes telle qu'une sensation de brûlure intestinale, des démangeaisons et des éruptions cutanée qui peuvent également apparaître.

A terme, les personnes atteintes de la maladie cœliaque ont plus de risque de déclarer des cancers, des hémorragies internes. Elles sont également plus sujettes à l'ostéoporose, des problèmes d'ordre gynécologiques ainsi que des maladies liées au pancréas.

Pour y remédier, il est impératif d'adopter une nourriture sans gluten afin de reconstruire la paroi intestinale. Ceci permet dans la majorité des cas à stopper la maladie.

Le 18/02/2008 À propos des acides gras oméga-3 et oméga-6… par Docteur Guillermo BETTAS - Pédiatre et Expert Planicook

Quand on parle de DHA, on parle d’acide docosahexanoïque, un acide gras oméga-3. Quant à l’ARA, il s’agit de l’acide arachidonique, un acide gras oméga-6. Ces deux acides sont des acides gras polyinsaturés à longue chaîne qui contribuent grandement au développement des tissus du cerveau et des yeux.
Le DHA et l’ARA (acides gras oméga-3 et oméga-6) sont des éléments nutritifs naturellement présents dans le lait maternel ou produits par bébé (et vous) à partir de deux acides gras essentiels oméga-3 et oméga-6: l’acide alpha-linolénique et l’acide linoléique.

On les trouve aussi dans le lait maternel et ils sont actuellement ajoutés à toutes les préparations pour nourrissons afin de permettre aux bébés de fabriquer leurs propres DHA et ARA.

Les experts croient que le DHA et l’ARA sont essentiels au bon développement du cerveau et de la vision.
En effet, les acides gras à longue chaîne, comme le DHA et l’ARA, s’accumulent dans les tissus du cerveau et des yeux du bébé avant la naissance, surtout durant le dernier trimestre de la grossesse. C’est pourquoi, en plus des acides alpha-linolénique et linoléique ajoutés que les bébés utilisent pour fabriquer leurs propres DHA et ARA, certaines préparations pour nourrissons sont maintenant enrichies de DHA et d’ARA.
Depuis 1996, un amendement à la Directive européenne sur les formules pour nourrissons et les formules de lait de suite a permis la mise sur le marché de laits pour nourrissons et de laits de suite enrichis en acides gras polyinsaturés à longue chaîne (AGPI–LC), en particulier DHA et AAR, en précisant les limites à respecter. Un point également important est la recommandation faite aux femmes enceintes et allaitantes d'assurer une consommation suffisante d'aliments sources de DHA en raison de leurs besoins accrus pour leur bébé et pour elles-mêmes.
Des études ont montré que les préparations pour nourrissons enrichies de DHA et d’ARA ont des effets positifs sur le développement du cerveau et de la vision à court terme . Par contre, d’autres études n’ont trouvé aucun avantage supplémentaire à ces préparations par rapport aux préparations sans ajout de DHA et d’ARA .
En outre, aucun effet à long terme n’a encore été répertorié. Autrement dit, les préparations pour nourrissons enrichies de DHA et d’ARA pourraient être bénéfiques au développement du cerveau et de la vision des nourrissons à court terme.

Concrètement, une composition idéale semble être acquise au cours de l’allaitement, mais dépend toutefois de l’alimentation de la maman.
Les laits en poudre ne sont pas tous supplémentés en acides gras à très longue chaîne.
Pour les nouveaux-nés prématures ou nés à terme mais de très petits poids, une supplémentation en DHA est recommandée. On retrouve ce supplément dans les laits en poudre pour nouveaux-nés prématurés. Par contre, l’intérêt de cette supplémentation pour le nouveau-né à terme n’est pas prouvé. Il faut rappeler que l’impact sur la vue semble de courte durée. Des avantages au long cours (par ex. apprentissage scolaire) ont été évoqués, mais une preuve bien étayée manque encore actuellement.
Au-delà de 2-3 ans, une alimentation équilibrée et variée mais renforcée en oméga-3 (poissons, huile de colza, huile de noix, …) est souhaitable et offrirait un meilleur profil cardio-vasculaire à long terme.

Le 06/02/2008 Quelles huiles choisir ? par Mme Aurélie ESTEVE - Diététicienne D.E et Experte Planicook

L'huile est le plus souvent considérée comme un agréable condiment et c’est vrai qu’elle harmonise à merveille une salade de crudités, un plat de légumes ou des grillades.

Mais, l'huile possède des qualités nutritionnelles qui la placent bien au delà de cette fonction. Plus qu'un condiment, l'huile est un véritable aliment qui nous apporte des nutriments essentiels, les lipides.

Vous avez probablement entendu parler de l’influence des lipides (acides gras ou encore appelés communément graisses) sur les paramètres lipidiques, c'est-à-dire sur notre taux de cholestérol mais aussi sur d’autres facteurs de risque vasculaire et le risque lui-même.

Qui n’a jamais lu ou entendu ces recommandations :
« Limitez l’apport en acides gras saturés (AGS) et les acides gras trans »,
« Majorer l’apport en acides gras mono insaturés (AGMI) et en acides gras poly insaturés oméga 3 (AGPI ω3) », « Éviter un excès en acides gras poly insaturés oméga 6, (AGPI ω6) »

Oh, là, là, stop !!

Vous, cuisinier, cuisinière du quotidien, pour vous, vos enfants, vos proches, vous vous demandez toujours vers quelles huiles jeter votre dévolu ?

Difficile de résumer simplement !

Toutefois, voici de précieux conseils :

• Je vous propose d’associer l’utilisation d’une huile riche en AGPI ω3, comme l’huile de colza*, (soja ou noix), avec une huile très riche en AGMI comme l’huile d’olive*; ou recourir à une huile combinée à la fois riche en AGMI et en AGPI ω3.

• Les huiles les plus riches en AGPI ω6 (tournesol par exemple) ne doivent donc pas être utilisées de façon exclusive ou prédominante.

• Il convient d’éviter les huiles riches en AGS, ce qui conduit à contre-indiquer l’usage régulier d’huile de palme.

Enfin, il y a d’autres composants qui doivent être pris en compte dans les huiles :

• par exemple, la vitamine E, anti-oxydante dont une concentration élevée dans l’huile est souhaitable ;
• les poly phénols, anti-oxydants également, particulièrement abondants dans l’huile d’olive.

*L’huile d’olive : source importante d’AGMI (70 % à 75 %). Sa teneur en acides gras saturés et poly insaturés est faible.

*L’huile de colza : forte teneur en AGMI (60 % à 65 % des acides gras totaux). Elle est un peu plus riche en acides gras essentiels (30 % des acides gras totaux) et se distingue surtout par la présence de 8 % d’acide gras ω3.

Le 28/01/2008 Le Yaourt en cuisine par Monsieur Jean-Luc DANJOU - Meilleur Ouvrier de France Cuisine et Expert Planicook

Le yaourt (mot d’origne grecque) ou Yoghourt (origine turque) est un produit qui est consommé depuis peu en France par rapport à ses origines ancestrales. Considéré comme un reconstituant pour les malades, le yaourt n’était vendu, dans les années 30 en France, que dans les pharmacies !

Ce n’est qu’en 1950 qu’il fit une apparition timide sur les rayons des épiciers.

Pour atténuer son goût aigrelet qui ne séduisait guère les papilles occidentales, on le consommait en dessert en y ajoutant quantité de sucre ou de miel.
Les fabricants eurent alors l’idée de proposer des yaourts sucrés, puis aromatisés à la vanille, au chocolat, au caramel, aux arômes artificiels. C’était l’époque des pots en carton paraffinés vendus à l’unité. Puis le yaourt conquit tous les foyers et la véritable production industrielle pu prendre l’essor que l’on sait.

Si la plupart des yaourts sont faits à base de lait de vache on trouve également des yaourts de chèvre, de brebis, de jument, d’ânesse, de chamelle, de bufflonne (rosé) ou de soja.

Quand on pense à le cuisiner en France, c’est souvent au gâteau au yaourt vers lequel on va en premier ! Pourquoi pas …
En effet quoi de plus simple que de mélanger dans un saladier :
-1 yaourt nature (dont le pot servira ensuite d’étalon)
-2 pots de farine
-2 pots de sucre
-½ pot d’huile
-3 œufs
un peu de vanille
-½ sachet de levure chimique.
On verse tout ça dans un moule beurré et Hop ! ½ heure dans un four à 180°C et voilà le tour est joué.
Un jeu d’enfants !
Et puis ce n’est pas si mauvais par rapport à la peine que l’on s’est donné !

Mais dans la cuisine internationale on le trouve dans d’autres recettes : en Grèce il a sa propre fonction culinaire. Il sépare le repas des autres activités de la journée. Il nettoie le palais. Les repas commencent souvent par une assiette de tzatziki ( mélange de yaourt, de concombre, ail , huile d’olive et assaisonnement) ou se terminent par un yaourt relevé de miel et de noix.
En Inde il sert à mariner les viandes de poulet ou d’agneau avec des épices avant de les cuire dans un tandoor (four) ou il se prépare en garniture pour accompagner le curry (Dahi)
Au Liban on le trouve sous forme d’un fromage crémeux ( le labné).

Ceci voudrait t-il nous amener à penser que nous manquons d’idées pour cuisiner le yaourt ?
Possible !
Allez je vais vous donner une astuce que je n’ai pas encore vue à l’étranger.
Pour éviter qu’une volaille rôtie ne soit trop sèche, introduisez dans le ventre un Petit Suisse (mi yaourt, mi fromage blanc). L’humidité libérée pendant la cuisson gardera tout le moelleux de la chair de cette volaille. Hum….

Bon appétit.

Le 21/01/2008 Probiotiques, Prébiotiques, Symbiotiques par Aurélie ESTEVE - Diététicienne et Experte Planicook

1) Qu'est ce que les probiotiques ?

Pro biotiques = "En faveur de la vie" ; en opposition aux effets des antibiotiques. Il s'agit de bonnes bactéries que l'on trouve dans l'intestin. Ces bactéries aident à la digestion des protéines et contribuent à la bonne santé des intestins.

La définition généralement adoptée a été proposée par la FAO (Organisation des Nations Unies pour l'alimentation et l'agriculture) en 2002 :
« Le terme probiotique désigne aujourd’hui un micro-organisme vivant qui, lorsqu’il est administré en quantité adéquate, exerce un effet bénéfique sur la santé de l’hôte. »
Par facilité ce langage, un aliment contenant un probiotique est appelé communément « aliment probiotique » et parfois même « probiotique ».

Les probiotiques ou ferments lactiques sont présent dans certains aliments. On les retrouve entre autre dans les yaourts, les laits fermentés, les végétaux (légumes et céréales) mais aussi le germe de blé et la levure de bière vendus en hypermarché sous forme de paillettes ou comprimés.

Des poudres de ferments lactiques présentent un réel intérêt. Rigoureusement sélectionnées elles contiennent sous un faible volume un très grand nombre de ferments lactiques qui agissent dans l’urgence sur le bien être de la flore intestinale (minimum 5 milliard de ferments pour 2 cuillères à café).

Quelques noms : Lactobacillus acidophilus / bifidobacterium species / streptococcus thermophillus / lactobacillus casei / lactobacillus bulgaricus / bifidobacterium longum

2) Et les prébiotiques ?
Les pré-biotiques sont les précurseurs des bonnes bactéries digestives qui vont les nourrir et contribuer à leur bon développement.
Les prébiotiques doivent être bien distingués des probiotiques, car ce ne sont pas des micro-organismes, ce sont des substances fermentescibles qui possèdent un effet bénéfique sur la flore intestinale.
Ce sont en fait de simples molécules, souvent des petits sucres comme les fructo et galacto-oligosaccharides, mais aussi des fibres, de l’inuline, du lactulose, des polyols…
Ces molécules peuvent être ajoutées à un aliment ou produites « sur place », à l’instar des oligosaccharides qui sont produits par certaines bactéries lors de la fermentation lactique.
3) Et les symbiotiques :
Un symbiotique est une association de probiotiques et de prébiotiques.
Il est bon de mélanger les prè et les probiotiques car il y a une synergie entre les pro-biotiques qui sont les bactéries et les pré-biotiques qui vont nourrir ces mêmes bactéries.

Les pré et pro biotiques méconnus sont pourtant indispensables pour revigorer la flore intestinale, gardez à l’esprit ces quelques règles utiles à notre santé :
- consommer suffisamment des yaourts (3/j) qui possèdent un taux correct de ferments lactiques sélectionnés
- pris en tout début de repas les crudités renforcent l’action de nos ferments endogènes, en inhibant les inutiles sollicitations de nos globules blancs, ces derniers se réservant pour combattre les véritables infections.

Le 11/01/2008 PROBIOTIQUES EN PEDIATRIE par Docteur Guillermo BETTAS - Pédiatre et Expert Planicook

Les probiotiques sont de « bonnes bactéries » qui, ingérées en quantités suffisantes, rétablissent l’équilibre de la flore intestinale et contribuent à améliorer l’état de santé.

Celles contenues dans certains yaourts à boire ont un effet léger mais démontré sur la santé: elles renforcent les défenses immunitaires.
Les autres, notamment celles appartenant à la famille des « bifidobactéries », possèdent des effets contre la diarrhée, les maladies auto-immunes ou les allergies. De très nombreuses études sont actuellement menées pour étudier les potentialités de milliers d’autres souches de bactéries et de levures.

La généralisation de la pasteurisation et de la stérilisation des aliments, l’utilisation d’antibiotiques à outrance, qui étaient d’abord destinées à améliorer la santé publique, contribuent malheureusement aussi à diminuer l’exposition des individus aux micro-organismes et à appauvrir leur flore intestinale.
Conséquence : les défenses immunitaires sont affaiblies.
Il est probable que le manque d’exposition aux micro-organismes dans la petite enfance serait également à l’origine de la flambée des allergies et des maladies auto-immunes que l’on observe depuis quelques années chez les enfants.

Les bactéries probiotiques pourraient jouer un rôle en palliant ce manque de bactéries et en rééquilibrant la flore. Encore une fois, les probiotiques, introduits par exemple dans les laits maternisés, pourraient contribuer à contrer cette tendance inquiétante.
De nombreuses études ont montré par ailleurs l’intérêt des probiotiques pour prévenir les infections gastro-intestinales, les colites et la diarrhée des prématurés, des nourrissons et des enfants.

Mais les mécanismes d’action des probiotiques sont encore mystérieux, tout comme leurs éventuels effets indésirables.
Les bénéfices santé affichés par les industriels doivent être soutenue par de recherches de qualité publiées dans des bonnes revues scientifiques.

Le 07/01/2008 Le beurre en cuisine par Jean-Luc DANJOU - Meilleur Ouvrier de France Cuisine et Expert Planicook

Le beurre est intimement lié à l’Art culinaire et depuis longtemps il tient une place de choix dans les recettes de cuisine.
Une des phrases célèbres de Fernand Point, cuisinier illustre du milieu du siècle dernier était « du beurre, encore du beurre, toujours du beurre ». Il est vrai qu’à l’époque on ne tenait pas trop compte des apports en calories des recettes !

Il faut dire que le beurre c’est bon ! Quoi de meilleur sur une tartine de pain de campagne grillée le matin qu’un peu de beurre frais?
Mais le beurre c’est quoi ? C’est d’abord de la crème bien sûr et quand on voit sur une étiquette « beurre pasteurisé », ce n’est pas le beurre qui est pasteurisé (il fondrait dans ce cas et perdrait sa texture) mais la crème.
Pour devenir du beurre cette crème est battu dans une baratte jusqu’à ce que les molécules grasses se séparent de la partie liquide (babeurre ). Ensuite lavé et malaxé (parfois salé) le beurre est alors moulé et conditionné.

Les beurres peuvent être classés selon plusieurs critères : le traitement de conservation appliqué à la crème qui a servi à les fabriquer (beurre pasteurisé, par exemple), leur teneur en matière grasse (beurres classiques, beurres allégés…), leurs origines (beurres AOC) ou encore leur technique de fabrication (beurre concentré, beurre tartinable)…
Le beurre est fabriqué non seulement avec du lait de vache mais aussi avec le lait d'autres mammifères, tels les laits de chèvre, de bufflonne, de chamelle, etc.
Il est l'ingrédient de base de la cuisine de plusieurs pays, car il confère une saveur inégalée aux aliments
En cuisine le beurre est à la base de nombreuses recettes dont voici quelques exemples :

- Le beurre Maître d’Hôtel est un beurre travaillé en pommade avec du jus de citron, du persil haché du sel et du poivre. Il accompagne les grillades de viandes ou de poisson.

- Le beurre à escargot pour les amateurs d’ail. Il se travaille comme le beurre précédent avec au moins de l’ail haché, du persil, du sel et du poivre. Il ne sert pas qu’à fourrer les coquilles d’escargots avant de les chauffer au four, il garnit aussi les coquillages comme les moules farcies, les St Jacques à la provençale…

- Le beurre manié est un mélange en parts égales de beurre en pommade de farine qui permet d’assurer la liaison de sauces.

-Le beurre blanc est un beurre chaud émulsionné dont le principe consiste à mélanger au fouet des petits morceaux de beurre bien froid dans un peu de liquide bouillant (ici une réduction d’échalotes hachées avec du vin blanc).
Attention, ce mélange est instable et oubliée sur le coin du feu ou refroidi et il se dissocie ! Essayez-le sur un poisson cuit entier au four comme un bar ou un sandre.

- La sauce hollandaise est, comme la précédente, une sauce émulsionnée, mais elle est dite stable car le beurre (cette fois fondu et clarifié) est ajouté petit à petit à un sabayon de jaunes d’œufs avec jus de citron. Excellent sur un poisson vapeur.

- Le beurre noisette est un beurre chauffé à la poêle jusqu'à la couleur blonde. Le sucre de la caséine du lait caramélise et donne un goût noisette qui rehaussera la saveur de certains aliments (poissons, cervelles frites, épinards).

- En pâtisserie aussi il est souvent utilisé dans les pâtes (feuilletée, brisée, à choux) ou dans les crèmes (au beurre, mousseline).

Pour finir un conseil : le beurre brûle à une température plus basse que l'huile et la margarine, c'est pourquoi il faut éviter de le chauffer à feu vif. Pour cuire une viande ou un poisson au beurre, mettez d’abord un peu d’huile dans la poêle et quand elle est chaude, ajouter le beurre juste avant de mettre votre produit à cuire.
Vous aurez les avantages d’une cuisson au beurre sans les inconvénients.

Bon appétit !

Le 21/12/2007 Mais, où se cachent les vitamines C et D? par Mme Aurélie ESTEVE - Diététicienne et Experte Planicook

1) La vitamine C
Elle est abondante dans les tissus végétaux! En bref dans les agrumes et les légumes verts.

Les jus d‘agrumes, les baies (cassis, groseilles), les fraises en sont les plus riches. Le cynorrhodon, fruit de l’églantier, est très concentré en vitamine C.

Pour les légumes, les gagnants sont la choucroute, les pommes de terre nouvelles, les légumes à feuille, -épinards, le chou, le cresson, le raifort, le poivron vert, les tomates.

Cependant la cuisson et surtout l’hydro dilution détruisent à 40%, voire davantage la vitamine.

Le lait en contient peu, mais le lait de femme en contient suffisamment pour couvrir les besoins du nourrisson.

Lorsque la molécule est utilisée comme additif, elle est désignée par son nom chimique : acide ascorbique.

Quelques teneurs en vitamine C : (valeurs moyennes qui peuvent varier notablement selon les variétés des fruits et légumes indiqués).
Aliment---------------------------Teneur en mg/100g
Cynorrhodon---------------------------750 à1600
Kiwi----------------------------------------80
Argousier-----------------------------------750
Chou de Bruxelles---------------------------75
Chou rouge---------------------------------75
Goyave------------------------------------240
Citron--------------------------------------65
Cassis-------------------------------------200
Fraise, orange------------------------------60
Persil--------------------------------------170
Chou fleur----------------------------------60
Cresson------------------------------------60
Navet-------------------------------------140
Epinard, mâche-----------------------------50
Oseille, poivron, estragon, chou vert--------120
Cerise-------------------------------------10
Fenouil, Piment----------------------------100
Pomme de terre nouvelle-------------------15

2) La vitamine D

Elle est essentiellement fabriquée par notre corps sous l’action des rayons du soleil sur la peau.

Principale source : huile de foie de poissons ! (On en mange pas souvent, je vous l’accorde), alors poissons gras (saumon, maquereau) puis jaunes d’œufs, abats (foie), lait entier et les fromages.

Une quantité suffisante de vitamine D est particulièrement nécessaire durant la petite enfance afin d'éviter le rachitisme, le lait maternel en étant relativement pauvre.

Quelques teneurs en vitamine D :

Aliment----------------------------Teneur en mg/100g
Huile de flétan---------------------------50 à100
Maquereau-------------------------------0,015
Huile de foie de maquereau, huile de thon----5
Hareng-----------------------------------0,006
Huile de foie de morue----------------------0,6
Beurre-----------------------------------0,0025
Sardine-----------------------------------0,04
Œuf--------------------------------------0,002
Thon-------------------------------------0,025
Foie de Poulet----------------------------0,002

Le 17/12/2007 Un peu plus sur la vitamine C... par Docteur Guillermo BETTAS - Pédiatre et Expert Planicook

La vitamine C est un cofacteur enzymatique impliqué dans un certain nombre de réactions physiologiques (hydroxylation).
Elle est requise dans la synthèse du collagène et des globules rouges et contribue au système immunitaire.
Elle joue également un rôle dans le métabolisme du fer. Sous forme oxydée, elle traverse la barrière hémato encéphalique pour accéder au cerveau et à plusieurs organes à forte concentrations de vitamine C.
Très fragile en solution, elle est détruite au contact de l'air, par la lumière ou la chaleur. Il s'agit d'un antioxydant, molécule capable de contrer l'action néfaste d'oxydants comme les radicaux libres.

L'homme ne synthétise pas la vitamine C.

Il doit donc se la procurer dans l'alimentation. Les végétaux contiennent de grandes quantités de vitamine C, les jus d'orange et de citron étant les exemples les plus connus.

Les besoins quotidiens sont de 80 à 100 mg/100 g : il suffit d'un verre du jus de deux oranges pressées pour couvrir ce besoin. Il est donc facile de doubler les doses en prenant 1 jus le matin et 2 fruits riches en vitamine C pendant le reste de la journée.
Mangez le plus possible de vitamine C aux repas, cela améliorera toujours l'absorption du fer contenu dans les végétaux, les viandes blanches et mêmes les œufs. Le mieux est encore de terminer le repas avec un fruit riche en vitamine C : mangue, litchi frais, kiwi, clémentine, orange, pamplemousse.

La vitamine C est un puissant antioxydant.

- Elle stimule la synthèse et l'entretient du collagène et, par conséquent, la résistance et la santé de tous les tissus dans lequel celui- ci est impliqué : peau, cartilages, ligaments, parois des vaisseaux sanguins, dents, os.
- Elle participe à la synthèse de certains neurotransmetteurs comme la noradrénaline, impliquée dans l'éveil, la concentration, l'attention, les situations de stress.
- Nécessaire aux défenses anti-infectieuses, sa concentration dans les globules blancs est 40 à 60 fois supérieure à celle du plasma, et ces réserves sont rapidement épuisées en cas de maladie, d'infection, de choc traumatique, de cancer, de diabète, de corticothérapie et même de grossesse.
- Elle réduit les réactions allergiques en diminuant le taux d'histamine dans le sang.
- Elle réduit la nocivité des métaux toxiques que sont le plomb, le nickel, le cadmium en favorisant leur élimination.
- Elle favorise l'absorption du fer et influence sa répartition dans l'organisme, mais en excès, elle inhibe celle du cuivre.
- Elle intervient dans la conversion du cholestérol en acides biliaires.
- Elle contribue à la dégradation de substances toxiques comme les polluants et les médicaments, et à leur élimination urinaire.
- Elle augmente le potentiel d'action de l'acide folique (vit. B9)
- Elle maintient sous sa forme active le glutathion, principal protecteur de l'organisme contre les polluants.
- Elle favorise la synthèse hépatique de la carnitine, substance organique qui intervient dans l'oxydation des acides gras fournissant l'énergie nécessaire à l'effort musculaire.
- Elle favorise la synthèse des catécholamines, hormones surrénaliennes qui jouent un rôle essentiel en cas de stress ; elle renforce le tonus et permet de mieux affronter la fatigue.

En conclusion: une alimentation équilibrée suffit pour couvrir les besoins en prenant 1 jus le matin et 2 fruits riches en vitamine C pendant la journée .

L'administration quotidienne de petites quantités de jus de fruit frais est préconisée chez le nourrisson et chez l'enfant nourri au lait de vache.

Le 10/12/2007 La vitamine C : un formidable antioxydant par Docteur Colin-Quandalle Nathalie - Nutritioniste et Expert Planicook

Vous avez certainement entendu parler des vitamines antioxydantes…mais au fait, c’est quoi un antioxydant ?

Et bien, ce sont des molécules qui nous protégent de l’agression des dérivés actifs de l’oxygène que nous respirons appelés radicaux libres. Lorsque ces radicaux libres sont produits en excès (tabac, pollution, sport intensif, obésité, diabète…) et que nos défenses antioxydantes sont dépassées, on parle de stress oxydant. Il apparaît que le stress oxydant accompagne un grand nombre de pathologies (maladies cardio-vasculaire, diabète, cancer…) ou il est à la fois facteur d’aggravation et conséquence...d’ou l’importance de maintenir un équilibre entre production de radicaux libres et défenses antioxydantes.
Parmi les vitamines antioxydantes, la vitamine C joue un rôle fondamental dans le bon fonctionnement des défenses antioxydantes de l’organisme.
En effet, outre son rôle anti-infectieux, la vitamine C permet la régénération de la vitamine E, autre vitamine antioxydante qui protége les lipides membranaires de l’attaque des radicaux libres…et comme il n’y a pas de stock de vitamine C dans l’organisme, il est indispensable d’en apporter quotidiennement par l’alimentation.

Les principales sources de vitamines C sont : les fruits (surtout les agrumes, les fruits rouges, les fruits exotiques), les légumes (surtout la famille des choux et les légumes à feuilles).

Le 04/12/2007 Parlons de la vitamine D3 par Docteur Guillermo BETTAS FERRERO - Pédiatre et Expert Planicook

En tant que parents on sait par expérience, qu’il faut donner un supplément de vitamine D3 à nos enfants dès leur premier jour de vie .

Mais pourquoi?

La vitamine D3 a un rôle essentiel dans le maintien de la calcémie à un niveau normal et est indispensable pour la minéralisation du tissu osseux.
Pendant les premières années, l’alimentation du nourrisson n’apporte que des très faibles quantités de vitamine D3 provenant soit du lait de la mère, soit du lait de vache.

Depuis 1992, les laits infantiles sont enrichis en vitamine D aux normes européennes, de l’ordre de 400 à 500 UI/l (Unités Internationales par litre).
Les recommandations du Comité de nutrition et du groupe de Calcium de la Société Française de Pédiatrie sont le maintien d’un complément de vitamine D de 400 à 800 UI/jour pour touts les nourrissons et jusqu’à l’âge de 2 ans.
En dehors du supplément des laits infantiles et maternels, seuls certains huiles de fois de poissons gras en sont riches.
Il y a aussi une source endogène (c’est-à-dire dans notre organisme) capable de produire de la vitamine D, c‘est d’ailleurs la source principale (2/3 de besoins). Sous l’actions de rayons UV il existe une photosynthèse cutanée de vitamine D3.
La quantité synthétisée est variable selon: la latitude, le climat, la pollution atmosphérique, le degré d’exposition au soleil,la pigmentation cutanée et nos modes d‘habillement. Elle est, ce pendant, insuffisante pour couvrir nos besoins selon nos conditions de vie actuelles, surtout pendant les premières années et les périodes de croissance rapide (voir l’adolescence).
Le seul moyen d’améliorer cette situation est de consommer de la vitamine D en plus grande quantité.
Chez les petits enfants, les effets cliniques de la carence en vitamine D sont bien connus. Parmi ceux-ci peuvent être cités:

1/ les signes cliniques d’hypocalcémie, avec des degrés qui vont de la simple trémulation (ou signe de tétanie ) à la convulsion, fébrile ou non.
2/ le retard ou l’arrêt de croissance pondérale chez les nourrissons jeunes
3/ les douleurs osseuses
4/ l’hypotonie musculaire, pouvant être responsable chez le nourrisson d’un retard à la position assise ou à la marche
5/ les déformations osseuses caractéristiques affectant le crâne, le thorax, et surtout les membres inférieurs.

Bien que plus rarement, d’autres classes d’âges, principalement les enfants et les adolescents, peuvent être aussi concernées par la carence en vitamine D, surtout lorsque plusieurs facteurs de risque sont associés; par exemple, non exposition au soleil estival, peau fortement pigmentée, et non consommation d’aliments riches en vitamine D.
Le type de prophylaxie (ou prévention) que l’on peut proposer aux personnes concernées, est le même que celui proposé de façon systématique pour l’ensemble des enfants de 2 à 5 ans c’est-à-dire Un Apport Nutritionnel Conseillé (ANC) de 5 microgrammes/jour (200 UI/jour ) couvrant la moitié des besoins journaliers.

Parmi les autres effets de la Vit. D il semble exister une corrélation inverse entre le taux sanguin de vitamine D et le risque de développer une sclérose en plaques.
Les différents études nous montrent que plus la concentration sanguine en vitamine D est importante, et moins on a des risques de développer de l'hypertension artérielle, du diabète et de l'obésité.
Plusieurs arguments indirects, font penser que la vitamine D participe à la prévention des certains cancers.

En conclusion, on est tous obligés de donner de la vitamine D, aux personnes de notre entourage tels que: nourrissons, adolescents et femmes enceintes et des sujets prédisposés afin de leur garantir une bonne minéralisation du tissu osseux ainsi qu’une croissance satisfaisante.

Le 27/11/2007 Guide pour bien congeler les aliments par Madame Aurélie ESTEVE - Diététicienne et Experte Planicook

1. Choisir des aliments de bonne qualité et au mieux de leur fraîcheur,
2. Toujours refroidir les aliments s’ils ont été cuits, d’abord à température ambiante, ensuite dans le réfrigérateur pendant quelques heures avant de les congeler,
3. Régler le thermostat sur le froid maximum ou sur la position congélation rapide,
4. Utilisez des sacs alimentaires,
5. Videz l'air dans les sacs de congélation, sinon des cristaux se forment et dénaturent les aliments,
6. Etablir un état du stock et s’assurer d’une rotation de ce stock,
7. Dégivrez souvent votre congélateur, c'est une source d'économie d'énergie non négligeable.

A ne pas faire !!
1. Ne pas surcharger votre congélateur,
2. Ne pas congeler plus que la quantité indiquée par 24 heures par le fabricant,
3. Ne pas congeler des aliments qui ont déjà été décongelés,
4. Ne décongelez pas à l'air ambiant, mais plutôt avec un micro-onde, ou dans un réfrigérateur.
5. Ne congelez pas :
• Les yaourts,
• le lait frais,
• les gâteaux à base de blancs d'oeufs,
• les coquillages (sauf les coquilles saint jacques).

Viande, volaille, poisson
Viande : toute viande destinée à la congélation doit provenir d’animaux sains et doit être de bonne qualité. Elle doit être bien fraîche, mais elle ne doit toutefois pas être congelée avant de n’avoir reposé au frais au réfrigérateur pendant 24 à 48h après l’abattage (la viande de porc ne demande pas cette précaution). Préparer la viande comme pour une cuisson en prenant bien soin d’enlever tout le gras superflu.
Volaille et gibier : Emballer les abats séparément, leur temps de conservation étant plus court que celui de la volaille elle-même. Il n’est pas recommandé de congeler des volailles déjà farcies.
Le poisson : Il doit être congelé lorsqu’il est encore très frais, sans oublier de le vider. Pas plus de 24 heures après l’avoir acheté. Séparer les filets et les tranches par des fines feuilles de papier paraffiné. Les crabes, les homards et les crevettes doivent toujours être cuits dans de l’eau bouillante avant congélation.

Aliments Temps de conservation Temps de décongélation
Bœuf 12 mois 12 à 18 heures
Poulet 12 mois 12 heures
Mouton/agneau 9 mois 24 heures
Dinde 9 mois 12 heures
Veau 9 mois 24 heures
Porc 6 mois 18 heures
Canard 6 mois 16 heures
Oie 6 mois 20 heures
Poisson blanc 3 mois 5-6 heures
Haché 2 mois 8 heures
Poisson gras 1 mois 5-6 heures
Crustacés 1 mois 4 heures

Le 07/11/2007 yaourt, fromage blanc et petits suisses par Docteur Nathalie COLIN- QUANDALLE - Nutritionniste et Experte Planicook

Quoi de plus impressionnant que le rayon « yaourt » de votre supermarché ? O%, nature, aux fruits, allégés en sucre, brassés, Bulgares… Difficile de s’y retrouver devant une telle abondance ! Nous avons donc décidé de vous donner quelques repères pour vous aider à faire votre choix.

Le yaourt étant fabriqué avec du lait, impossible donc de parler de yaourt sans un rappel sur la composition nutritionnelle du lait.

Le lait de vache contient en moyenne :
- 3,2 g de protéines
- 4,5 g de glucides

Donc un yaourt nature contient toujours du sucre (en moyenne 5g par pot).

La quantité de matière grasse sera fonction de la nature du lait utilisé :
- lait écrémé : yaourt à 0g de lipide (0%)/ pot
- lait demi écrémé : yaourt à 2g de lipide/pot
- lait entier : yaourt à 4.5g de lipide par pot

Méfiance cependant, les pièges sont nombreux : les crèmes de yaourt ou les yaourts à la crème sont souvent plus riches en matières grasses qu’un yaourt au lait entier...d’ou la nécessité de bien lire les étiquettes !

Quid des yaourts aux fruits ?
Comme leur nom l’indique, ce sont des yaourts contenant une quantité plus ou moins importante de fruits, auxquels on a parfois ajouté des exhausteurs de goût et du sucre, ou de l’aspartam. Le fruit étant un aliment sucré par nature, les yaourts aux fruits seront donc naturellement plus riches en sucre qu’un yaourt nature, même s’il est sucré à l’aspartam ou allégé en sucre. Quant aux desserts lactés, les adjonctions de graisse et de sucre en quantité variable (mais parfois abondante !) en font des produits à utiliser avec modération et en toute connaissance de cause… !

Le fromage blanc :
Souvent plus riche en protéine que le yaourt (en moyenne 7g de protéine/100g) le fromage blanc nature contient environ 4g de glucide par pot et, là encore, sa composition en matière grasse peut varier de 0g pour le 0% à 8g pour le 40% !

Les petits suisses :
Plus pauvre en calcium que le yaourt, les petits suisses contiennent une quantité correcte de protéine (en moyenne 8g/100g), en moyenne 3g de glucide/100g mais la quantité de graisse peut atteindre 9,5 g/100g pour des petits suisses à 40%.

Avant de faire votre choix, lisez donc attentivement les étiquettes et choisissez les produits dont la composition se rapproche le plus de leur composant de base : le lait.

L'avis de l'expert Planicook

La fête raisonnée !