LES GLUCIDES : Les glucides sont formés de monosaccharides qui sont l’unité de base de ce macronutriment. On les classifie en mono, di ou polysaccharides selon qu’ils contiennent 1, 2 ou plus de 2 monosaccharides. Mono et disaccharide sont regroupés sous le terme de glucides simples (ou sucre) essentiellement présents dans les fruits, les légumes, la betterave, le miel.
Les polysaccharides sont appelés glucides complexes (dont font partis l’amidon, le glycogène et les fibres alimentaires) on retrouve ce type de glucides dans les céréales (orge, blé, maïs, avoine), les tubercules, les légumes.
LES VITAMINES : Elles sont indispensables au bon fonctionnement de notre organisme. Elles n’apportent pas d’énergie mais interviennent sur de nombreux processus vitaux. Elles sont apportées par l'alimentation, le corps sait en produire certaines mais pas en quantité suffisante. Il existe 13 vitamines reparties en deux catégories :
- les vitamines liposolubles (4) qui sont absorbées en même temps que les graisses et stockées. Ce sont les vitamines A, D, E et K.
- les vitamines hydrosolubles (9) (solubles dans l’eau) qui ne sont pas stockées de manière prolongée et qui sont excrétées dans les urines quand leur apport est excédentaire. Il s'agit des vitamines C, B1, B2, PP, B5, B6, B8, B9, B12.
A. Les vitamines liposolubles : La vitamine A ou rétinol - Besoins : de 0,75 à 0,90 mg par jour.
- Où la trouver : dans les huiles de foies de poissons, les végétaux, le foie, le beurre, le lait, le jaune d’oeuf les poissons et la viande.
- Effets : c'est une vitamine antifatigue, anti-infectieuse. Elle permet la vision crépusculaire (synthèse de la rhodopsine) ainsi que la croissance des épithéliums (épiderme et muqueuses), joue un rôle dans la croissance cellulaire.
- Risques en cas de carence : maladies liées à la vue, troubles cutanés muqueux, troubles de la croissance et de l’ossification, diminution de la résistance aux infections.
La vitamine D ou vitamine antirachitique ou calciférol - Besoins (vitamines D2- Ergocalciférol et D3 -Cholécalciférol sont les plus intéressantes) : de 5µg par jour soit 100 UI (Unité Internationale).
- Où les trouver : dans les poissons, les huiles de poisson (vitamine D3), les champignons, le beurre, les céréales (vitamine D2), l'essentiel de la vitamine D est synthétisée par la peau sous l'effet de l'exposition au soleil.
- Effets : assimilation du calcium et du phosphore.
- Risques en cas de carence : à l’origine de rachitisme mais aussi d'ostéoporose et d'ostéomalacie (rachitisme de l’adulte). En général, ce sont des carences d'ensoleillement.
La vitamine E ou tocophérol - Besoins : de 10 à 15 mg par jour.
- Où la trouver : dans les céréales, les huiles végétales, le beurre, les oléagineux, noix, noisettes, pistaches, mangues et pêches, les légumes à feuilles vertes. Elle est stockée dans de nombreux tissus de l'organisme et notamment au niveau du foie.
- Effets : excellent antioxydant qui aurait un effet préventif sur les maladies cardiovasculaires. C'est aussi la vitamine de la fertilité, elle participe au bon fonctionnement immunitaire.
- Risques en cas de carence : durcissement des gaines tendineuses (maladie de Dupuytren), une stérilité, une anémie hémolytique du prématuré, une neuropathie (affections nerveuses) avec ataxie (pathologie neuromusculaire qui consiste en un manque de coordination fine des mouvements volontaires) rinopathie (pathologie liée à la rétine), fragilisation des membranes, faiblesses musculaires.
La vitamine K (composée de la vitamine K1 : phylloquinone et K2 : ménaquinone) - Besoins : de 45 mg par jour.
- Où la trouver : dans les légumes comme les épinards, les choux, la laitue, mais aussi les céréales, le foie de porc, le jaune d'oeuf.
- Effets : vitamine antihémorragique qui a un rôle dans le métabolisme osseux, la formation des facteurs indispensables à la coagulation du sang.
- Risques en cas de carence : carences d'absorption au cours de maladies sévères. Elle peut provoquer une maladie hémorragique (à cause du ralentissement du temps de coagulation sanguine). Un traitement médicamenteux est alors nécessaire.
B. Les vitamines hydrosolubles : La vitamine B1 ou thiamine - Besoins : de 0,6 à 2,3 mg par jour.
- Où la trouver : dans les céréales, les légumineuses et les levures, viande de porc, fruits secs, foie et rognon.
- Effets : rôle essentiel dans le métabolisme des glucides, dans le fonctionnement du système nerveux (transmission de l'influx nerveux) et mécanisme de mémorisation.
- Risques en cas de carence : les conséquences cliniques peuvent être graves : le Béri-Béri (insuffisance cardiaque et troubles neurologiques). Il y a une sous-consommation de cette vitamine quand on mange trop gras et en situation d’alcoolisme.
La vitamine B2 ou riboflavine - Besoins : de 1,5 à 1,8 mg par jour.
- Où la trouver : dans tous les aliments et plus spécialement dans la levure et les abats. C'est l'une des vitamines les plus répandues dans la nature.
- Effets : intervention dans les mécanismes d'oxydoréduction (transformation de l’oxygène), dans le métabolisme des glucides, lipides, protides, action sur la croissance tissulaire et sur la respiration cellulaire.
- Risques en cas de carence : peut être à l'origine de lésions muqueuses et cutanées (lèvre, bouche, langue...), d’intolérance à la lumière.
La vitamine B3 ou niacine ou vitamine PP - Besoins : de 10 à 20 mg par jour.
- Où la trouver : dans le coeur, les rognons, le foie, les levures, les champignons, les légumineuses.
- Effets : un rôle important dans le métabolisme hormonal, la respiration cellulaire et la production d’énergie.
- Risques en cas de carence : pellagre (dans les pays sous développés dont les symptômes sont la diarrhée, la démence, dermatite), intolérance solaire, inflammation des muqueuses digestives.
La vitamine B5 ou acide pantothénique - Besoins : de 2 à 10 mg par jour.
- Où la trouver : dans tous les aliments qu'ils soient d'origine animale ou végétale et spécialement la levure de bière (de 15 à 20 mg pour 100 g d'aliments).
- Effets : constituant essentiel du coenzyme A qui intervient dans le métabolisme des nutriments (glucides - lipides - protides). Cette vitamine permet de libérer l’énergie,
- Risques en cas de carence : rare mais peuvent être tout de même existantes : fatigue, faiblesse, crampes, paresthésie.
La vitamine B6 ou pyridoxine - Besoins : de 2 à 4 mg par jour.
- Où la trouver : dans tous les aliments notamment dans les levures et l'organisme en fabrique un peu sous l'influence des bactéries intestinales.
- Effets : rôle important dans le métabolisme des protéines, contribue à la production de glucose et participe à la protection de sphyngolipides (lipides contenus dans le cerveau).
- Les risques en cas de carence : carences rares puisque l'organisme en produit un peu en plus de l'apport journalier par l'alimentation mais sont existantes : faiblesse, irritabilité, insomnie. A un state avancé de la carence : perturbation motrice, troubles neurologiques, anémie.
La vitamine B8 ou vitamine H ou biotine - Besoins : de 50 microgrammes par jour.
- Où la trouver : provient surtout de l'alimentation, la flore intestinale en synthétise aussi en petites quantités. On la trouve dans le foie, le jaune d'oeuf, le soja, les lentilles, les céréales, les poissons, noix, quelques légumes et fruits.
- Effets : La biotine est l'activateur d'une classe d'enzymes : les carboxylases. Elle intervient dans la synthèse des acides gras, la production d'énergie à partir du glucose et des acides aminés branchés, l'action de la testostérone sur la synthèse des protéines dans les testicules.
- Risques en cas de carence : réelles sont très rares. Les symptômes en cas de carence sont : fatigue, nausée, anorexie, douleurs musculaires, paresthésies (fourmillements), eczémas, altération des muqueuses, somnolence.
La vitamine B9 ou acide folique - Besoins : de 0,1 à 0,3 mg par jour.
- Où la trouver : dans les légumes verts, les légumes à feuilles vertes, les graines, le germe de blé, les levures, le foie, le jaune d'œuf et les féculents.
- Effets : nécessaire à la reproduction cellulaire et à la formation des globules rouges, participe à la protection de l’ARN (polymère similaire à l’ADN : matérialisation et traitement de l’information génétique) joue un rôle essentiel dans la division cellulaire.
- Risques en cas de carence : engendre une insuffisance de globules rouges et de plaquettes dans le sang, chez la femme enceinte, cela peut engendrer une malformation du fœtus (non fermeture du tube neural-spina bifida).
La vitamine B12 ou cobalamine - Besoins : de 2,4 µg par jour.
- Où la trouver : dans la viande, le lait, les céréales, le jaune d'oeuf, les légumes et les fruits.
- Effets : rôle important dans le métabolisme des glucides, lipides, phosphore. Elle favorise la synthèse des protéines et leur intégration dans les tissus. Elle intervient également dans la maturation des globules rouges.
- Risques en cas de carence : peut provoquer une anémie pernicieuse.
La vitamine C ou acide ascorbique - Besoins : de 80 à 100 mg par jour (10 mg/j protège du scorbut)
- Où la trouver : essentiellement dans les végétaux frais (fruits et légumes)
- Effets : vitamine antiscorbutique. Elle intervient dans le métabolisme des glucides, du fer, au niveau du tissu conjonctif, des glandes corticosurrénales, dans le fonctionnement ovarien.
- Risques en cas de carence : fatigue, troubles musculaires, atrophie, problèmes de cicatrisation. Une carence trop prononcée peut entraîner le décès.
Source
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